“당신은 누구시죠?”
이 한마디에 담긴 슬픔은 치매 환자와 가족이라면 누구나 공감할 수 있을 것입니다. 그리고 이 아픔을 넘어선 과학자가 있습니다. 바로 치매 치료제 ‘아리셉트(Aricept)’를 개발한 일본 에자이 제약의 스기모토 하치로 박사입니다.
올해 82세를 맞이한 스기모토 박사는 여전히 활발한 사회 활동을 이어가며, 나고야아오이대학 총장으로도 재직 중입니다. 그의 뇌 건강 비결은 단순한 유전이나 약물이 아닌, 일상 속 뇌를 자극하는 습관에 있다고 강조합니다.
치매약 개발자도 매일 실천하는 뇌 건강 습관
스기모토 박사는 젊은 시절 어머니의 치매를 지켜보며 이 약의 개발을 시작했습니다. 그리고 이제 그는 전 세계 수백만 치매 환자들의 삶에 변화를 가져온 ‘기억의 실마리’를 제공하고 있습니다.
그가 강조하는 뇌 건강의 핵심은 세 가지입니다.
- 걷기 등 유산소 운동
- 충분한 수면과 생체 리듬 조절
- 운동과 인지 활동을 결합한 ‘코그니사이즈’ 실천
1. 걷기, 가장 쉬운 치매 예방 습관
치매 예방 연구에서 가장 많이 인용되는 도호쿠대학의 조사 결과에 따르면, 하루 1시간 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병률이 최대 28% 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
스기모토 박사 역시 하루 1시간 이상 걷는 것을 추천하지만, 현실적으로 어려운 사람이라면 일주일에 3회 이상, 하루 30분이라도 걷기를 권합니다.
💡 실천 팁:
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 한 정거장 먼저 내려서 걷기
- 가볍게 말동무와 함께 산책하기
걷기를 꾸준히 하면 다리 근력과 심폐 기능이 강화되며, 전반적인 노쇠 현상을 늦출 수 있습니다. 이는 곧 치매 예방과 직결되는 건강 습관이 됩니다.
2. 좋은 수면이 뇌를 살린다
하루 7~8시간의 양질의 수면은 치매 예방에 필수입니다. 뇌 속 노폐물 중 하나인 ‘아밀로이드 베타’는 수면 중에 주로 배출되는데, 수면이 불규칙할수록 치매 위험이 높아집니다.
2013년 워싱턴대 연구에 따르면, 수면이 불안정한 사람은 알츠하이머성 치매의 주요 원인인 아밀로이드 베타가 최대 5.6배나 더 축적되는 것으로 나타났습니다.
🛏 수면의 질을 높이는 생활 습관:
- 잠들기 2시간 전, 스마트폰 사용 자제
- 저녁 시간대 카페인 섭취 피하기
- 아침에 햇볕을 쬐며 생체리듬 조절
수면은 단순한 휴식이 아니라, 뇌 건강을 지키는 가장 기본적인 전략입니다.
3. 인지+운동 ‘코그니사이즈’란 무엇인가?
일본 국립장수의료연구센터가 개발한 ‘코그니사이즈(Cognicise)’는 인지활동(cognition)과 운동(exercise)을 결합한 신개념 치매 예방 운동입니다.
코그니사이즈의 핵심은 몸을 움직이면서 동시에 머리를 쓰는 것. 예를 들어, 좌우로 걷는 동안 걸음 수가 3의 배수일 때 손뼉을 치는 방식입니다.
처음에는 단순해 보이지만, 숫자에 집중하지 않으면 실수하기 쉬워 뇌에 강한 자극을 줍니다.
💡 더 어려운 버전으로 응용하기:
- 100부터 거꾸로 3씩 빼면서 손뼉치기
- 5의 배수일 때만 손뼉치기
- 알파벳 순서를 말하며 제자리 뛰기
이 운동은 특히 ‘경도 인지장애’ 단계에서 실천하면, 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 탁월한 효과가 있습니다.
치매 예방, 거창한 게 아닙니다
많은 사람들이 치매를 두려워하면서도 예방은 소홀히 합니다. 하지만 스기모토 박사는 작은 습관이 뇌 건강을 결정짓는다고 강조합니다.
💬 그는 말합니다.
“하루에 30분만 걷고, 좋은 수면을 취하고, 머리를 조금만 써보세요. 뇌는 언제든 반응합니다.”
뇌 건강을 위한 하루 루틴 실천하기
다음은 스기모토 박사가 추천하는 일상 속 뇌 건강 루틴입니다.
| 시간대 | 추천 습관 |
|---|---|
| 아침 | 햇빛 쬐며 가볍게 스트레칭, 물 한잔 |
| 낮 | 걷기 30분, 코그니사이즈 10분 실천 |
| 저녁 | 기억 자극 대화(가족과 회상 대화) |
| 취침 전 | 카페인, 스마트폰 자제 후 일찍 취침 |
마무리하며: 과학자의 말에 귀 기울이세요
‘아리셉트’를 만든 82세 노과학자는 여전히 총명한 정신으로 살아가는 비결을 단 한 가지로 설명합니다. 바로 일상의 실천.
그는 말합니다.
“나는 아직 연구자이자, 하루 1만 보를 걷는 실천자입니다. 약보다 중요한 건 습관이에요.”
당신도 지금 이 순간부터 실천할 수 있습니다. 뇌 건강은 특별한 사람이 누리는 것이 아니라, 매일 걷고, 잘 자고, 머리를 쓰는 사람의 것입니다.
오늘 하루, 당신의 뇌를 깨워보세요.