다이어트나 건강 관리에서 ‘무엇을 먹느냐’만큼 중요한 것이 바로 ‘언제 먹느냐’입니다. 최근 연구에 따르면, 하루 섭취 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 섭취하는 것이 체중 감량과 혈당 조절, 수면의 질 향상에 모두 도움이 된다고 합니다.
미국 뉴욕대학교 그로스만 의과대학의 콜린 팝(Collin Popp) 교수는 “하루 칼로리의 최대 80%를 오전~이른 오후 사이에 섭취하는 것이 가장 건강하다”고 밝혔습니다. 그 이유는 바로 서카디안 리듬(24시간 생체 주기)과 관련이 있습니다.
1. 왜 아침·점심이 중요한가?
우리 몸은 낮 동안 신진대사가 활발하고, 인슐린 감수성도 높습니다. 즉, 같은 양을 먹어도 낮에는 에너지를 효율적으로 사용하고, 밤에는 지방으로 저장될 가능성이 높습니다.
- 낮 시간 → 에너지 소모 ↑, 혈당 처리 효율 ↑
- 밤 시간 → 대사 속도 ↓, 지방 저장 ↑
팝 교수는 “늦어도 오후 5~7시 사이에 저녁을 마치는 것이 좋다”며 늦은 밤의 과식을 피할 것을 강조했습니다.
2. 아침·점심 칼로리 집중 섭취의 장점
① 체중 관리
아침·점심에 집중 섭취하는 사람은 저녁에 많이 먹는 사람보다 체중 감량 가능성이 높습니다. 이는 활동량이 많은 시간대에 에너지를 소모하기 때문입니다.
② 혈당 안정
낮 시간 섭취는 혈당 변동 폭을 줄여주며, 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
③ 수면의 질 향상
늦은 밤 과식은 소화를 방해하고 수면을 방해합니다. 저녁 식사를 줄이면 숙면 확률이 높아집니다.
④ 하루 활력 유지
오전·오후 초반에 필요한 에너지를 충분히 공급해 집중력과 체력을 유지할 수 있습니다.
3. 실천 방법
팝 교수는 하루 칼로리를 다음과 같이 분배할 것을 권장합니다.
- 아침 : 25~40%
- 점심 : 30~40%
- 저녁 : 15~20%
- 간식 : 나머지 (5~10%)
영양 구성
- 매 식사마다 단백질 20~30g 포함
- 식이섬유 8~10g 포함
- 정제 탄수화물보다 통곡물·채소·과일 선택
- 포화지방 줄이고 불포화지방(견과류, 올리브유) 활용
4. 아침·점심 중심 식단 예시
아침 (하루 칼로리의 30%)
- 현미밥 + 계란후라이 2개 + 시금치나물
- 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드
- 두유 + 통곡물 토스트 + 아보카도
점심 (하루 칼로리의 35%)
- 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 샐러드 + 된장국
- 퀴노아 샐러드 + 구운 연어
- 통밀 파스타 + 채소 토마토소스 + 올리브유
저녁 (하루 칼로리의 15~20%)
- 채소 스프 + 샐러드
- 과일 + 견과류
- 두부 샐러드
5. 저녁 줄이기 팁
- 저녁 식사 시간을 오후 7시 이전으로 조정
- 포만감을 위해 야채·단백질 위주 구성
- TV 보면서 먹는 습관 피하기
- 늦은 밤 배고프면 무카페인 허브티·물 섭취
6. 생활 속 응용
아침을 거르거나 점심을 가볍게 먹는 현대인의 식습관은 오히려 저녁 과식을 부르고, 체중과 혈당 관리에 불리합니다. 하루의 에너지를 초반에 충분히 공급하는 것이 장기적으로 건강에 유리합니다.
예시: 사무직 직장인이라면 출근 전에 단백질과 탄수화물이 균형 잡힌 아침을 먹고, 점심은 충분히 챙기며, 저녁은 가볍게 마무리하는 것이 이상적입니다.
7. 마무리
“언제 먹느냐”는 “무엇을 먹느냐”만큼 중요합니다. 하루 칼로리의 70~80%를 아침과 점심에 섭취하면 체중, 혈당, 수면, 에너지 관리에 모두 도움이 됩니다.
오늘부터 저녁은 가볍게, 아침과 점심은 든든하게 먹는 습관을 실천해 보세요. 작은 변화가 장기적으로 큰 건강 차이를 만들어냅니다.