최근 건강 키워드로 ‘혈당 스파이크’가 주목받고 있습니다. 많은 사람들이 피곤할 때 “당이 떨어졌다”라며 단 것을 찾지만, 의학적으로는 이와 조금 다른 이야기가 있습니다. 오늘은 혈당 스파이크의 정의, 원인, 위험성, 그리고 예방 습관을 알아보고 실생활에서 실천할 수 있는 건강한 혈당 관리 방법을 소개합니다.
1. 혈당 스파이크란 무엇인가?
혈당 스파이크는 의학 전문 용어는 아니며, 의학계에서는 ‘글루코스 익스커션(Glucose excursion)’이라고 부릅니다. 이는 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다.
서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 다음과 같은 경우를 혈당 스파이크로 볼 수 있다고 설명합니다.
- 식전 혈당 대비 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승
- 동시에 식후 혈당이 140mg/dL 초과
정상 공복 혈당은 70~100mg/dL이며, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 이하가 정상입니다. 단 한 번의 스파이크는 큰 문제가 아니지만, 매 식사 때마다 반복되면 혈관과 대사 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
2. 혈당 스파이크의 위험성
혈당이 급격히 오르면 우리 몸은 인슐린을 대량 분비해 혈당을 낮추려 합니다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 결국 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등으로 이어질 수 있습니다.
또한 혈당 급상승 후 급격한 하강 과정에서 피로감, 무기력, 집중력 저하가 발생할 수 있습니다. 다만 조 교수에 따르면, 우리가 느끼는 ‘피곤함’이 실제 저혈당 때문인 경우는 드물며, 단순히 혈당 변화를 몸으로 느끼는 것은 어렵다고 합니다.
3. 혈당 스파이크를 유발하는 음식
① 단순당이 많은 음식
- 케이크, 아이스크림, 사탕 등
- 설탕이 많이 들어간 음료
② 정제된 탄수화물
- 흰쌀, 흰밀가루로 만든 빵, 떡, 면류
- 가공 시 식이섬유가 제거된 곡물
③ 착즙·갈아 만든 과일
- 주스, 스무디 등은 섬유질이 파괴되어 당 흡수 속도↑
- 가능하면 과일은 그대로 씹어서 천천히 섭취
④ 단짠 음식
- 달고 짠 맛이 결합된 음식은 SGLT1 수송체를 통해 당과 나트륨이 동시에 흡수 → 고혈당+고혈압 위험
4. “피곤하면 당 떨어졌다?” – 오해와 진실
많은 사람이 피곤하면 혈당이 낮아졌다고 생각하지만, 우리 몸은 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지는 것을 막기 위해 여러 호르몬과 신경 조절 장치를 갖추고 있습니다.
따라서 특별한 질환이 없는 한, 피곤함의 원인이 ‘혈당 부족’일 가능성은 낮습니다. 이럴 때는 초콜릿이나 사탕 대신, 잠시 산책하거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 더 효과적입니다.
5. 혈당 스파이크 예방법
서울대병원 조영민 교수가 권장하는 생활 습관입니다.
① 식사 순서 조절
- 식사 전 야채·해조류 등 섬유질이 많은 음식 먼저 섭취
- 섬유질이 당 흡수를 늦춰 혈당 상승 완화
② 슬로우 푸드 실천
- 천천히 씹고 삼켜 포만감과 혈당 안정 효과
- 단맛에 길들여지지 않도록 ‘슴슴한 음식’ 습관화
- 제로칼로리 음료도 장기적으로 단맛 의존도를 높일 수 있음
③ 꾸준한 운동
- 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동
- 식후 가벼운 걷기만 해도 혈당 안정에 효과적
④ 체중 조절
- 과체중·당뇨병 전단계는 체중의 5~7% 감량 목표
- 고칼로리·고당분 음식 줄이기
6. 실생활 적용 팁
아침 식사
→ 야채·계란 등 단백질 먼저, 이후 통곡물 빵이나 현미밥 섭취
간식
→ 과일은 주스보다 깍아서, 견과류와 함께 섭취
외식
→ 단짠 메뉴는 가급적 피하고, 국물은 절반 이상 남기기
운동
→ 식후 10분 정도 가벼운 산책, 엘리베이터 대신 계단 이용
7. 마무리
혈당 스파이크는 한 번 발생했다고 건강이 망가지는 건 아니지만, 반복될 경우 심혈관 질환·당뇨 위험을 높이는 조용한 위험 신호입니다.
‘피곤=당 떨어짐’이라는 오해에서 벗어나, 식습관과 생활 습관을 조절하는 것이 장기적인 건강을 지키는 길입니다.
오늘부터 식사 순서 조절, 슬로우 푸드, 꾸준한 운동으로 혈당 스파이크를 예방해보세요.