일본식 걷기란 무엇인가?
일본식 걷기는 3분 빠르게 걷고, 3분 천천히 걷기를 5회 반복하는 총 30분간의 간헐적 걷기(인터벌 워킹)입니다. 처음 이 운동법은 2007년 일본 연구진이 제안했으며, 이후 다양한 연구를 통해 효과가 입증되고 있습니다.
특히, 단순히 오래 걷는 것보다 운동 강도에 변화를 주는 방식이 심혈관 건강, 근력 향상, 체중 감량 등에 더 효과적이라는 점에서 주목받고 있습니다.
기존 걷기보다 어떤 점이 다를까?
2007년 일본의 연구에서는 참가자 246명을 세 그룹으로 나눴습니다:
- 운동을 하지 않는 그룹
- 중강도로 하루 8000보 이상 걷는 그룹
- 일본식 걷기(고강도 인터벌 걷기) 그룹
그 결과, 일본식 걷기 그룹이 혈압, 근력, 지구력 등에서 가장 큰 개선 효과를 보였습니다. 이후 2018년 후속 연구에서는 10년 동안 이 운동을 꾸준히 한 사람들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 증가한 것으로 나타났습니다. 나이가 들어도 체력 저하를 막을 수 있다는 점에서 특히 주목됩니다.
일본식 걷기의 건강 효과
전문가들과 다양한 연구에 따르면 일본식 걷기의 장점은 다음과 같습니다:
- 칼로리 소모량 증가: 꾸준한 걷기보다 더 많은 지방 연소에 도움
- 심폐 기능 강화: 인터벌 방식이 심장과 폐 기능을 동시에 자극
- 근력 및 지구력 향상: 나이 들어서도 근력 유지에 효과적
- 조기 사망 위험 감소: 하루 4000보 이하도 효과 있음
특히 달리기나 고강도 유산소 운동이 부담스러운 중장년층에게도 적합한 운동법으로, 체중 감량 정체기에 있는 사람들에게도 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
일본식 걷기, 어떻게 실천할까?
아래는 일본식 걷기를 실생활에서 실천하는 방법입니다:
- 운동 시간: 하루 30분, 주 4회 이상
- 구성: 3분 빠르게 걷기 + 3분 천천히 걷기를 5회 반복
- 빠른 걷기 기준: 최대 심박수의 약 70% 수준
- 천천히 걷기 기준: 회복을 느낄 수 있을 정도의 속도
피트니스 전문가들은 “빠른 걷기 구간 말미에는 심박수가 올라가고, 느린 걷기 구간에서는 회복감을 느껴야 한다”고 강조합니다. 속도 차이를 명확히 하는 것이 핵심입니다.
주의할 점은?
건강 효과가 뛰어난 만큼 주의도 필요합니다. 전문가들은 혈압이 조절되지 않거나 관절염, 심장질환 회복 중인 사람은 의사와 상담 후 시작할 것을 권고합니다. 운동 초보자의 경우, 일반 걷기부터 시작해 점진적으로 일본식 걷기로 전환하는 것이 안전합니다.
결론: 걷기의 질이 양보다 중요하다
과거에는 ‘하루 1만보’가 건강의 지표처럼 여겨졌지만, 이제는 짧지만 강도 높은 운동이 더 큰 효과를 준다는 것이 입증되고 있습니다. 일본식 걷기는 시간이 부족한 현대인에게 최적의 걷기 방식이 될 수 있으며, 운동 습관 형성에도 유리합니다.
지금 당장 30분, 일본식 걷기로 건강한 일상을 시작해보세요.